Supermercado – o dilema

Hoje em dia, devido ao stress; elevada carga horária de trabalho; falta de sono e disponibilidade, o momento de ir ao supermercado é banalizado!

Seguem algumas dicas:

  1. Nunca vá com fome – A tendência será sempre adquirir produtos altamente calóricos (ricos em açúcar e gordura) , uma vez que, é mais difícil de controlar os impulsos (imagine-se a passar nos corredores tentadores: doces; aperitivos; bolachas; refrigerantes,…)

  2. Lista de compras – programe as refeições da semana, para saber o que necessita!

     

  3. Faça compras sozinho – sempre que for acompanhado, principalmente com crianças, a probabilidade de comprar produtos sem interesse
    nutricional aumentam.

  4. Leia sempre os rótulos: não se foque apenas na tabela nutricional (quantidade de calorias, açúcar, gordura,..), dê primazia à lista de ingredientes. Evitar listas extensas e com ingredientes que desconhece. Normalmente são aditivos alimentares e açúcares. Ex: glutamato monossódico,; sulfitos; maltose; xarope de glicose,…

  5. Comece por comprar legumes e frutas – á medida que o carrinho fica cheio, o impulso para comprar vai diminuindo .

  6. Conservas – quando há falta de tempo para cozinhar recorra às conservas. Algumas que recomendo: leguminosas (conservadas apenas
    em água e sal – lavar bem antes de consumir) ; Peixe – (conservado em azeite e sal – rejeitar gordura) sardinha, cavala, anchovas,..

  7. Congelados – tal como as conservas, os congelados devemos ter sempre em casa para refeições mais rápidas:
    – Legumes (Ex: Julinana de legumes para sopa);
    – Peixe (Ex: Filetes de pescada; bacalhau desfiado; postas de maruca,…) Peixes panados não são uma boa opção (ex: douradinhos)
    – Marisco e Moluscos (camarões, lulas, polvo,..)

Laticínios, peixe, carne e produtos congelados são os últimos produtos a colocar no carrinho, de modo a não interromper a cadeia de frio durante
muito tempo.
Não se esqueça, tudo o que adquirir no supermercado vai definir as escolhas alimentares do seu dia-a-dia!

Susana Machado de Castro
Nutricionista
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Como começar a alterar hábitos alimentares?

Não espere pela altura certa para alterar hábitos alimentares!
Vão sempre surgir obstáculos: “Começo depois da festa de aniversário”; “ Começo no início do ano”; “Começo depois de entrar para o ginásio”,…
Se está determinado em alterar os seus hábitos alimentares, comece logo com uma mudança.
Estabeleça metas atingíveis.

Exemplos:

  • Não colocar açúcar no café;
  • Levar comida de casa para o trabalho;
  • Se come doces todos os dias, restrinja por exemplo a duas-três vezes por semana;
  • Aumentar a ingestão de água (Ex: em vez de beber 3 copos de água por dia, aumente para 6)
  • Experimentar um alimento novo todas as semanas (vegetais, fruta, leguminosa, erva aromática, especiaria,…),
  • Começar a jantar mais cedo;
  • Colocar legumes no prato,…

Sempre que atingir um objectivo, crie outro ! 😉

Susana Machado de Castro
Nutricionista
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O meu filho não quer comer, e agora?

A hora da refeição acaba por ser uma momento de ansiedade para os pais e filhos.
Esta ansiedade pode condicionar a elaboração de pratos saudáveis.
A atitude familiar é a maior influência!

Algumas estratégias:

  1. Fazer refeições em familia – não coloque os seus filhos a comerem primeiro. As crianças valorizam a companhia e dependem da sua presença para se relacionarem bem com os alimentos.

  2. Ambiente tranquilo e sem pressas – evitem televisão, telemóveis e tablets na hora da refeição. Algumas crianças demoram mais tempo a comer, no entanto, a refeição não se deve prolongar mais do que 30 minutos.

  3. Estabeleça intervalos e horários fixos para as refeições – vai ajudar a criança a ter fome na altura certa e perder o hábito de petiscar ao longo do dia. Não troque a refeição principal por outro alimento. Os pais ficam tão aflitos que trocam as refeições por snacks. As crianças percebem o processo causa-efeito!

  4. Envolva o seu filho na preparação das refeições. Ex: ajudar a lavar os legumes; temperar a salada; dar-lhes autonomia para escolher um ingrediente do prato…

  5. Use a imaginação – contando histórias em torno dos alimentos que está a comer. Envolvendo as suas personagens favoritas: “Michey, Rapunzel,..”
    Faça pratos divertidos – crie bonecos com os brócolos e as cenouras; corte vegetais , como a curgete em forma de estrela…

  6. Dê o exemplo – não faça um prato diferente para o seu filho. A sua preferência não deve influenciar a criança. Consuma alimentos mesmo que não sejam do seu agrado! Quanto maior o número de pessoas á sua volta a consumirem um alimento, maior a sua vontade em prová-lo!

  7. Introdução de novos alimentos – apresente um alimento novo de cada vez, preferencialmente num prato que a criança goste muito.
    Normalmente os legumes são os mais difíceis de introduzir. Estratégias: distribua-os pelo prato, de forma a parecerem menos; coloque legumes de cores diferentes para despertar a curiosidade da criança; se a criança rejeitar algum legume, tente colocá-lo na sopa.
    Só consideramos que a criança não gosta de um determinado alimento, depois de oferecermos 10-15 vezes. Em momento diferentes, com confecção e apresentação diferentes.

  8. Suborno, ameaças ou punições – não são uma boa influência numa alimentação saudável. “Só sais da mesa quando acabares de comer”; “se comeres a sopa toda, a seguir comes um chocolate”;…

Sim, também sou mãe e sei das dificuldades que enfrentamos e como por vezes as estratégias não funcionam!
Muita calma e paciência!!

Susana Machado de Castro
Nutricionista
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Leguminosas – como diminuir desconforto intestinal?

As leguminosas são um alimento muito rico a nível nutricional. Além de serem ricas em proteínas, hidratos de carbono complexos e fibras, também contêm bons níveis de vitaminas e de sais minerais.
Várias pessoas optam por não consumir devido ao desconforto intestinal provocado.

 

Algumas dicas para que a digestibilidade seja mais eficaz:

As leguminosas são um alimento muito rico a nível nutricional. Além de serem ricas em proteínas, hidratos de carbono complexos e fibras, também contêm bons níveis de vitaminas e de sais minerais.
Várias pessoas optam por não consumir devido ao desconforto intestinal provocado.

 

  1. Demolhar num recipiente de vidro durante 8-12h (ervilhas, feijão mungo) ou 12-24h (grão de bico, soja, feijão e favas) á temperatura ambiente. Tapar com um pano escuro.

  2. Adicione umas gotas de limão ou vinagre de sidra á água- vai ajudar a acelerar o processo de eliminação de antinutrientes

  3. Trocar a água, pelo menos 2 vezes.

  4. Pode adicionar á agua de cozedura louro ou 1 tira de alga kombu. Ambos ajudam a neutralizar a formação de gases. Rejeitar após cozedura.

  5. Cozinhar bem as leguminosas – o amido mal cozido tem tendência aumentar a produção de gazes

  6. A seguir a uma refeição com leguminosas beba um chá de funcho ou de gengibre.

  7. Se seguiu estes passos e não nota melhorias intestinais , opte por fazer a germinação completa.

Susana Machado de Castro
Nutricionista
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